Wednesday, 22 August 2018

【食在營養】健康創意食譜:海南糙米雞飯

時間過得好快,一眨眼就到8月份了,新馬一帶的朋友們對這個月份都不陌生吧?
是的,8月就是國慶月!趁著國慶月的到來,我們當然要用美食來慶祝啦!今天爲大家介紹的就是新馬一帶都很著名的-海南鷄飯!
等等,你一定會想説海南鷄飯有什麽好推薦的?今天要推薦的是海南糙米鷄飯,用糙米烹飪的海南鷄飯哦!

在和大家分享食譜之前,先和大家説説怎麽樣才算是好吃的海南鷄飯哦!

據説,傳統海南鷄飯是一粒粒的,因爲以前婦人們煮好得帶到田裏給在耕種的丈夫食用,這樣可以起到保溫效果。再來,真正好吃的海南鷄飯可是冷食鷄飯和白斬鷄也是很美味的!

那從營養角度出發,一般的海南鷄飯有著什麽樣的不足呢?

1. 用白米飯,缺乏食用纖維
2. 鷄飯的份量過多,飲食攝取上並不均衡
3. 鷄肉份量過多,蛋白質、脂肪攝取過量
4. 缺乏蔬菜,食用纖維不足

可是,這并不代表我們或者營養師就不該吃海南鷄飯。
因爲這世上并沒有【完美食物】,只有【更健康】的選擇。

我們可以透過以下方式,將海南鷄飯的營養價值提高:

1. 用糙米代替部份或者全部的白米飯,但份量不可增加
因爲兩者卡路里一樣,只是食用纖維含量不同。

2. 將鷄飯攝取量逐漸減少至1/4 盤

3.  鷄肉(不管是白斬鷄,還是您喜歡烤鷄)的份量維持在1/4盤

4. 爲自己增添一碟蔬菜來增加食用纖維含量。
比如:黃瓜、玻璃生菜、清炒芥蘭或者小白菜,甚至豆芽都可以哦!

至於口感方面,在選擇鷄肉這一塊絕對很有講究,白白胖胖的雞才是關鍵哦!

等等,這時候該有人抗議說白白胖胖不等於高脂肪嗎?
説實在,我一般食用鷄肉都會選擇鷄腿,口感極佳。
我絕對不會因爲所謂的【脂肪】而捨棄它。
因爲我并不常食用鷄肉,甚至一般一次都只是一隻鷄腿的衡量,并不會有其他的肉類。
試問,問題在哪?
我更不會因爲鷄皮脂肪含量高而不吃。
因爲這裏的脂肪不止有飽和脂肪,也有少許的不飽和脂肪。
而且,比這更爲重要的是,一周3-5次的運動量。
白白胖胖的鷄肉本身并無罪,有罪的其實是我們吃的次數、
攝取量和久坐不動的生活方式。

新馬一帶近來衛生部都積極推廣全穀類食物。
可是放眼看去,所有的道地美食几乎都是運用精緻穀類,
如:白米飯、米粉、黃麵等等。
因此,今天決定要爲大家介紹用糙米烹飪的【海南糙米鷄飯】!
希望大家喜歡這概念,
既不流失傳統風味,更爲這道美食提升營養價值





海南糙米鷄飯 

提供4人份


鸡肉:
  • 500克鸡胸肉 
  • 1.5公升水 
  • 30克姜片 
  • 1汤匙芝麻油 
饭:
  • 1 ½ 杯白饭 
  • 1 杯糙米饭 
  • 1汤匙健康食油 
  • 3瓣蒜 
  • 30克姜片 
  • 1片香兰叶 
  • 2茶匙芝麻油 
  • 2汤匙低钠鸡精粉(选择有健康选项标志) 
步驟
  1. 将水煮沸,加入鸡肉和姜片,煮20分钟后,将鷄湯保留。 
  2. 把鸡肉取出,并浸在冰水5分钟以保持肉的弹性和香味。 
  3. 之后,将鸡肉取出,轻拍干并用芝麻油腌制。 
  4. 将2汤匙低钠鸡精粉加入750毫升鷄湯。 
  5. 用芝麻油先將姜蓉爆香,再加入未煮熟的米饭炒香。 
  6. 然後,將炒好的米飯放入電飯鍋裏,加入香兰叶和鷄湯一并煮熟。 
  7. 等到开始煮沸,记得搅拌均匀,再把锅盖盖上,直至米饭全熟为止。 
  8. 将饭和鸡肉放在碟子上,并搭配蔬菜造就营养均衡的一餐。 
*溫馨提示:用部分鷄湯來調味鷄飯辣椒醬更顯得色香味俱全哦!

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