【食在營養】健康創意食譜：海南糙米雞飯

時間過得好快，一眨眼就到8月份了，新馬一帶的朋友們對這個月份都不陌生吧？

是的，8月就是國慶月！趁著國慶月的到來，我們當然要用美食來慶祝啦！今天爲大家介紹的就是新馬一帶都很著名的-海南鷄飯！

等等，你一定會想説海南鷄飯有什麽好推薦的？今天要推薦的是海南糙米鷄飯，用糙米烹飪的海南鷄飯哦！

在和大家分享食譜之前，先和大家説説怎麽樣才算是好吃的海南鷄飯哦！

據説，傳統海南鷄飯是一粒粒的，因爲以前婦人們煮好得帶到田裏給在耕種的丈夫食用，這樣可以起到保溫效果。再來，真正好吃的海南鷄飯可是冷食鷄飯和白斬鷄也是很美味的！

那從營養角度出發，一般的海南鷄飯有著什麽樣的不足呢？

1. 用白米飯，缺乏食用纖維

2. 鷄飯的份量過多，飲食攝取上並不均衡

3. 鷄肉份量過多，蛋白質、脂肪攝取過量

4. 缺乏蔬菜，食用纖維不足

可是，這并不代表我們或者營養師就不該吃海南鷄飯。

因爲這世上并沒有【完美食物】，只有【更健康】的選擇。

我們可以透過以下方式，將海南鷄飯的營養價值提高：

1. 用糙米代替部份或者全部的白米飯，但份量不可增加。

因爲兩者卡路里一樣，只是食用纖維含量不同。

2. 將鷄飯攝取量逐漸減少至1/4 盤

3.  鷄肉（不管是白斬鷄，還是您喜歡烤鷄）的份量維持在1/4盤

4. 爲自己增添一碟蔬菜來增加食用纖維含量。

比如：黃瓜、玻璃生菜、清炒芥蘭或者小白菜，甚至豆芽都可以哦！

至於口感方面，在選擇鷄肉這一塊絕對很有講究，白白胖胖的雞才是關鍵哦！

等等，這時候該有人抗議說白白胖胖不等於高脂肪嗎？

説實在，我一般食用鷄肉都會選擇鷄腿，口感極佳。

我絕對不會因爲所謂的【脂肪】而捨棄它。

因爲我并不常食用鷄肉，甚至一般一次都只是一隻鷄腿的衡量，并不會有其他的肉類。

試問，問題在哪？

我更不會因爲鷄皮脂肪含量高而不吃。

因爲這裏的脂肪不止有飽和脂肪，也有少許的不飽和脂肪。

而且，比這更爲重要的是，一周3-5次的運動量。

白白胖胖的鷄肉本身并無罪，有罪的其實是我們吃的次數、

攝取量和久坐不動的生活方式。

新馬一帶近來衛生部都積極推廣全穀類食物。

可是放眼看去，所有的道地美食几乎都是運用精緻穀類，

如：白米飯、米粉、黃麵等等。

因此，今天決定要爲大家介紹用糙米烹飪的【海南糙米鷄飯】！

希望大家喜歡這概念，

既不流失傳統風味，更爲這道美食提升營養價值。

海南糙米鷄飯 

提供4人份

鸡肉：

• 500克鸡胸肉 
• 1.5公升水 
• 30克姜片 
• 1汤匙芝麻油 

饭：

• 1 ½ 杯白饭 
• 1 杯糙米饭 
• 1汤匙健康食油 
• 3瓣蒜 
• 30克姜片 
• 1片香兰叶 
• 2茶匙芝麻油 
• 2汤匙低钠鸡精粉（选择有健康选项标志） 

步驟：

1. 将水煮沸，加入鸡肉和姜片，煮20分钟后，将鷄湯保留。 
2. 把鸡肉取出，并浸在冰水5分钟以保持肉的弹性和香味。 
3. 之后，将鸡肉取出，轻拍干并用芝麻油腌制。 
4. 将2汤匙低钠鸡精粉加入750毫升鷄湯。 
5. 用芝麻油先將姜蓉爆香，再加入未煮熟的米饭炒香。 
6. 然後，將炒好的米飯放入電飯鍋裏，加入香兰叶和鷄湯一并煮熟。 
7. 等到开始煮沸，记得搅拌均匀，再把锅盖盖上，直至米饭全熟为止。 
8. 将饭和鸡肉放在碟子上，并搭配蔬菜造就营养均衡的一餐。 

*溫馨提示：用部分鷄湯來調味鷄飯辣椒醬更顯得色香味俱全哦！