【食在營養】寫給新手媽媽，懷孕前和懷孕期間的營養知識

最近FB上都是朋友結婚、懷孕、生子的消息，開始感覺到大家逐漸邁向成家立業的人生階段啦！
也就在最近，開始有朋友對於懷孕期間的營養開始感興趣。
那今天，我就來給大家一些專業的營養建議吧！

在開始計劃懷孕的時候，我建議女性們可以開始：

1. 檢查自己的BMI指數，儘量讓自己的BMI處於18.5-22.9之間。健康的體重和足夠身體脂肪都是創造新生命的最佳基地喔！ 
2. 開始服用葉酸補充劑（每日建議劑量0.4毫克），這是為了降低新生兒精神管缺陷的風險。 
3. 多攝取高鈣食品，例如奶製品、堅果和籽類等。鈣質是孕育新生命骨骼的主要營養素，若是缺乏，身體就會從母體裡的骨骼裡取出而造成母體鈣質流失。 
4. 開始減少飲用咖啡、茶和酒。

而懷孕期間的飲食套覺基本取決於最基本的5種食物類，即全穀類、蔬菜類、水果類、蛋白質類和奶製品。這些食物可以為新媽媽提供各種身體所需的營養成份：

• 葉酸：促進細胞分裂和器官的形成，降低新生兒精神管缺陷和新手媽媽換上貧血病的風險。含高葉酸的食物包括了深綠色蔬菜（如：菠菜、西蘭花和蘆筍）、柑橘類水果和動物內臟。

• 鐵質：是製造紅血球的重要營養素，每日建議攝取量約30-60毫克。食物裡的鐵質分為血紅素鐵（較好吸收力，例如：紅肉、肝臟、雞肉和魚肉等）和非血紅素鐵（例如：蛋黃、深綠色蔬菜、乾果和堅果等）。

• 維他命A：促進細胞和組織生長、預防夜盲症，每日建議攝取量10，000IU，可在醫生的建議下食用補充劑。含高維他命A的食物包括了雞蛋、牛奶、深紅和黃色的蔬果還有深綠色的蔬菜。

• 鈣質：媽媽和新生兒都需要鈣質來建立強壯的骨骼和牙齒，每日建議攝取量為1000毫克，在醫生的建議下食用補充劑。含有高鈣質的食物包括牛奶、乳酪、優格、豆腐、豆乾、綠色蔬菜、羊角豆和可以食用的含骨小魚。維他命B12: 在血液形成這功能裡扮演重要的角色，只有動物性質的食物才含有維他命B12。

• ω-3脂肪酸： 能有效提高新生兒的智商與視力。建議每週攝取三份各式煮熟的魚肉或貝類，如：鮭魚、沙丁魚、鯡魚、大比目魚和被ω-3脂肪酸強化的雞蛋。需避開鯊魚、箭魚、鯖魚和白鲷鱼。

• 維他命C：促進骨骼、肌肉和血管裡的膠原蛋白形成。每日建議攝取量約50-85毫克，無須食用補充劑，可以以每天2份新鮮水果和2-3份蔬菜來攝取足夠的維他命C。

• 維他命D：幫助鈣質的吸收。主要的吸收方式是去戶外獲取陽光的照射，由皮膚合成需要的維他命D。

除了以上飲食建議，還有一些需要注意的營養原則，按孕期分成三個階段：

1. 第一孕期（孕前最後一個經期的最後一個星期至懷孕12週）

• 每天卡路里攝取量維持不變

• 可以在諮詢醫生後，依個人飲食和身體的情況攝取維他命A、葉酸和鐵質補充劑。

• 鐵質補充劑建議在白天食用，每天喝至少8杯水，以減少便秘的狀況

     2. 第二孕期（懷孕13-28週）

• 每天攝取比未懷孕時多300-350卡路里，可以在早餐與午餐之間來點小食，例如高鈣奶製品、水果、堅果之類。

• 可以在諮詢醫生後，依個人飲食和身體的情況攝取維鐵質補充劑。

• 鐵質補充劑建議在白天食用，每天喝至少8杯水，以減少便秘的狀況。

      3. 第三孕期（懷孕29-40週）

• 每天攝取比未懷孕時多450-500卡路里，約是兩份小食的份量，可以選擇五穀雜糧搭配豆漿和蔬果。

• 這階段的母體每日鈣質需求比之前多出約300毫克的份量，以充分為新生兒和母體提供足夠的鈣質來準備新生兒的誕生。

• 可以在諮詢醫生後，依個人飲食和身體的情況攝取鐵質和鈣質的補充劑。

• 鐵質補充劑建議在白天食用，每天喝至少8杯水，以減少便秘的狀況。